18+ cách ngủ ngon, sâu giấc và hạn chế thức giấc ban đêm

Có thể bạn chưa biết, giấc ngủ chất lượng đóng một vai trò then chốt đến sức khỏe tổng thể. Bài viết tổng hợp 18+ cách ngủ ngon hiệu quả, từ thay đổi thói quen sinh hoạt đến tối ưu không gian phòng ngủ. Đặc biệt bật mí giải pháp được các chuyên gia khuyên dùng, Melatongue® Rapid Spray với công nghệ hấp thụ nhanh qua niêm mạc dưới lưỡi, an toàn và lành tính.

1. Nguyên nhân khiến bạn không ngủ được ngon giấc

Giấc ngủ thường bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp giữa nhiều yếu tố tâm lý và môi trường. Trạng thái tinh thần căng thẳng, cùng với những thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh trước giờ ngủ tạo ra rào cản lớn cho việc nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, điều kiện xung quanh không thuận lợi như tiếng ồn, ánh sáng hay nhiệt độ không phù hợp càng làm trầm trọng thêm vấn đề.

Những gì bạn tiêu thụ trong ngày và tình trạng sức khỏe tổng thể cũng đóng vai trò quan trọng, tác động trực tiếp đến khả năng duy trì giấc ngủ sâu và liên tục suốt đêm. Tìm hiểu cách ngủ ngon phù hợp với cơ thể bạn là giải pháp quan trọng để tránh tình trạng mệt mỏi kéo dài vào ngày hôm sau.

2. 18 cách ngủ ngon giấc, hạn chế thức giấc giữa đêm

2.1. Không uống caffein, chất kích thích vào chiều tối

Caffein trong cà phê, trà, nước tăng lực và sô-cô-la có thể tồn tại trong cơ thể đến 8 giờ sau khi tiêu thụ. Chất kích thích này làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên bằng cách ức chế adenosine – hóa chất thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Một trong những cách ngủ ngon hiệu quả là tránh caffein sau 2 giờ chiều, thay thế bằng trà thảo mộc không chứa caffein hoặc nước ấm với chanh.

2.2. Hạn chế ngủ quá nhiều trong cùng ngày

Ngủ trưa kéo dài hoặc nhiều lần trong ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên. Giấc ngủ ngắn (20-30 phút) vào đầu buổi chiều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng ngủ quá 30 phút hoặc sau 3 giờ chiều có thể gây khó khăn cho việc ngủ đêm. 

2.3. Hạn chế ánh sáng trong phòng ngủ

Cơ thể sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ trong môi trường tối. Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, đèn đường hoặc đèn ngủ quá sáng có thể ức chế quá trình này. Tìm hiểu cách ngủ ngon thông qua việc sử dụng rèm cửa dày, màn chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ để tạo môi trường tối tối đa.

2.4. Vệ sinh phòng ngủ thường xuyên

Bụi, phấn hoa và các chất gây dị ứng có thể gây khó thở, ngạt mũi làm gián đoạn giấc ngủ. Thay ga trải giường 1-2 tuần/lần, giặt chăn gối thường xuyên, hút bụi sàn nhà và lau sạch các bề mặt. Đặc biệt chú ý làm sạch không gian dưới gầm giường – nơi thường tích tụ nhiều bụi bẩn.

2.5. Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp

Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng dao động từ 18-20°C. Do đó, cơ thể cần hạ nhiệt độ để bắt đầu quá trình ngủ tự nhiên, nếu môi trường quá nóng sẽ gây khó khăn cho việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Cách ngủ ngon hiệu quả là điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp, nhưng nếu không thể, hãy điều chỉnh quần áo ngủ và chăn mền để đạt được nhiệt độ cơ thể thoải mái nhất.

2.6. Không sử dụng điện thoại, máy tính trước 1 tiếng khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử ức chế quá trình sản xuất melatonin và kích thích não bộ hoạt động. Hơn nữa, nội dung trên mạng xã hội, tin tức hoặc email có thể gây căng thẳng và lo lắng. Do đó, bạn hãy tắt thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ. 

2.7. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm (không quá nóng) khoảng 90 phút trước khi ngủ giúp hạ nhiệt độ cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ. Quá trình cơ thể làm mát sau khi tắm giúp gửi tín hiệu đến não rằng đã đến giờ ngủ. Và một cách ngủ ngon được nhiều chuyên gia khuyên dùng, là thêm một vài giọt tinh dầu oải hương hoặc hoa cúc vào nước tắm để tăng cường hiệu quả thư giãn.

2.8. Lên lịch ngủ đúng giờ đều đặn

Đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả nhất khi bạn duy trì lịch trình ngủ – thức nhất quán, kể cả cuối tuần. Cố định giờ đi ngủ và thức dậy là cách ngủ ngon đơn giản nhưng hiệu quả, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ tự nhiên, tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ. Nếu muốn thay đổi lịch trình, hãy điều chỉnh dần dần (15 phút/ngày) thay vì thay đổi đột ngột.

2.9. Kiểm soát stress, căng thẳng

Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ như thiền 10 phút, hít thở sâu (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây), hoặc ghi nhật ký “lo lắng” để giải phóng những suy nghĩ tiêu cực. Việc ghi lại những vấn đề đang lo lắng trước khi ngủ giúp não “gửi” chúng đi, giảm khả năng suy nghĩ quá nhiều khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.

2.10. Thử liệu pháp massage, xoa bóp

Massage nhẹ nhàng trước khi ngủ giúp giảm căng cơ, thúc đẩy lưu thông máu và giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc tự nhiên. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cách ngủ ngon hiệu quả bao gồm việc tự massage bàn chân, bàn tay, vai gáy trong 5-10 phút hoặc nhờ người thân xoa bóp nhẹ nhàng vùng vai, lưng.

2.11. Đầu tư chăn ga gối nệm phù hợp

Nệm, gối và bộ chăn ga phù hợp đóng vai trò quyết định đến chất lượng giấc ngủ. Chọn nệm hỗ trợ đúng tư thế ngủ: người nằm nghiêng cần nệm mềm hơn; người nằm ngửa hoặc nằm sấp cần nệm cứng hơn. Gối phải giữ đầu và cổ ở vị trí tự nhiên, không gây căng cơ. Chọn vải cotton, linen hoặc tre thoáng khí cho ga trải giường. Thay nệm sau 7-10 năm sử dụng để đảm bảo hỗ trợ tối ưu.

2.12. Chọn tư thế ngủ phù hợp

Lựa chọn tư thế ngủ phù hợp giúp giảm đau nhức, giảm trào ngược axit dạ dày và tình trạng ngưng thở khi ngủ. Đối với tư thế nằm nghiêng bên trái giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm trào ngược axit. Người bị đau lưng nên đặt gối dưới đầu gối khi nằm ngửa, tránh nằm sấp vì gây căng cổ và lưng.

2.13. Uống nước vừa đủ trước khi ngủ

Cân bằng nước uống trước khi ngủ rất quan trọng, uống quá nhiều có thể gây thức giấc đi vệ sinh, nhưng mất nước nhẹ cũng gây khó ngủ và khô miệng. Uống khoảng 200ml nước 60-90 phút trước khi ngủ là lý tưởng, cho phép cơ thể hấp thụ và xử lý trước khi ngủ. 

2.14. Tránh tiếng ồn

Sử dụng nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng, hoặc quạt để che phủ âm thanh đột ngột là cách ngủ ngon được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Ứng dụng điện thoại phát âm thanh tự nhiên như mưa rơi, sóng biển cũng rất hiệu quả. Đặt điện thoại ở chế độ không làm phiền hoặc tắt nguồn.

2.15. Tránh ăn no trước khi ngủ

Ăn quá no 2-3 giờ trước khi ngủ khiến cơ thể tập trung vào tiêu hóa thay vì nghỉ ngơi, gây khó ngủ và trào ngược axit dạ dày. Nếu đói, hãy ăn nhẹ với thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, sữa ấm, một ít hạt hạnh nhân, hoặc trái cây ít đường. Các thực phẩm chứa tryptophan, magie và canxi như sữa, quả anh đào, kiwi hoặc quả óc chó hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

2.16. Sử dụng các loại tinh dầu thiên nhiên dễ chịu

Tinh dầu thiên nhiên như oải hương, hoa cúc La Mã và hương thảo có đặc tính an thần, giúp thư giãn hệ thần kinh. Một cách ngủ ngon hiệu quả là sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ 30 phút trước khi đi ngủ, hoặc nhỏ vài giọt tinh dầu oải hương lên gối. Massage nhẹ nhàng với tinh dầu pha loãng (2-3 giọt tinh dầu với 1 thìa dầu dừa) lên cổ, vai hoặc lòng bàn chân giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

2.17. Tạo thói quen đọc sách, tạp chí nhẹ nhàng

Đọc sách giấy (không phải thiết bị điện tử) trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng đến 68% chỉ sau 6 phút, theo nghiên cứu từ Đại học Sussex.

Các chuyên gia khuyến nghị cách ngủ ngon hiệu quả là chọn nội dung nhẹ nhàng, tránh sách kích thích tư duy mạnh hoặc gây căng thẳng. Tiểu thuyết, tạp chí về thiên nhiên, hoặc sách phi hư cấu nhẹ nhàng là lựa chọn tốt. Đọc dưới ánh đèn dịu, ấm (không phải ánh sáng trắng hoặc xanh) trong 15-30 phút để chuẩn bị tâm trí đi vào giấc ngủ.

2.18. Thực hành thiền trước khi ngủ

Thiền định 10-15 phút trước khi ngủ giúp não chuyển từ sóng beta (tỉnh táo) sang sóng alpha và theta (thư giãn). Tập trung vào hơi thở, quét cơ thể hoặc thiền hướng dẫn giúp giảm hoạt động vùng não liên quan đến lo lắng và suy nghĩ quá mức. Thực hành đều đặn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian chìm vào giấc ngủ.

3. Sử dụng các chất tăng cường giấc ngủ – Melatongue Rapid Spray

Khi các biện pháp tự nhiên chưa mang lại hiệu quả như mong đợi, các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ có thể là giải pháp bổ sung hiệu quả. Melatongue® Rapid Spray nổi bật với công thức chứa melatonin – hormone điều hòa chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể, đã được nhiều người sử dụng như một cách ngủ ngon hiệu quả, kết hợp cùng chiết xuất từ hoa oải hương, hoa lạc tiên… có đặc tính an thần. Phương thức phun dạng xịt dưới lưỡi giúp các hoạt chất được hấp thu nhanh chóng trực tiếp vào máu, mang lại hiệu quả chỉ sau 20 – 30 phút, nhanh hơn so với viên uống truyền thống.

Sự tiện lợi của dạng xịt cho phép điều chỉnh liều lượng dễ dàng và không cần nước uống, phù hợp khi đi du lịch hoặc công tác. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác hoặc có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

4. Địa chỉ mua sản phẩm xịt ngủ ngon Melatongue® Rapid Spray uy tín

Để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi sử dụng Melatongue® Rapid Spray, một trong những cách ngủ ngon được nhiều người tin dùng, việc mua sản phẩm chính hãng từ nguồn uy tín là vô cùng quan trọng.

Website chính thức melatongue.vn là địa chỉ tin cậy nhất để mua sản phẩm với đầy đủ giấy tờ chứng nhận chất lượng và xuất xứ rõ ràng. Khi mua tại đây, khách hàng được hưởng nhiều ưu đãi như miễn phí vận chuyển cho đơn hàng trên 500.000đ, chính sách đổi trả linh hoạt trong 30 ngày và tư vấn sử dụng sản phẩm từ chuyên gia.

Ngoài ra, website còn cung cấp thông tin chi tiết về thành phần, cách dùng và các nghiên cứu khoa học về hiệu quả của sản phẩm. Khách hàng cũng có thể tham khảo đánh giá thực tế từ những người đã sử dụng để có quyết định mua hàng sáng suốt.

5. Lời kết

Từ những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày đến việc tạo ra môi trường ngủ lý tưởng, mỗi bước đi đều mang lại hiệu quả đáng kể cho chất lượng giấc ngủ của bạn. Khi áp dụng các cách ngủ ngon tự nhiên chưa mang lại kết quả như mong đợi, Melatongue® Rapid Spray có thể là giải pháp bổ sung hiệu quả với công thức melatonin và chiết xuất thảo mộc tự nhiên giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ.