7+ cách bổ sung melatonin tự nhiên tốt cho cơ thể, ngủ ngon

Trong nhịp sống hiện đại với áp lực công việc, nhiều người đang phải đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ. Thay vì phụ thuộc vào thuốc ngủ hay melatonin tổng hợp gây ra tác dụng phụ, các phương pháp bổ sung melatonin tự nhiên đang ngày càng được nghiên cứu và áp dụng rộng rãi. Việc bổ sung melatonin một cách tự nhiên đang trở thành giải pháp ưu tiên của nhiều người. Bài viết này sẽ giới thiệu 7 cách hiệu quả để tăng cường melatonin tự nhiên, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và bền vững.

1. Melatonin là gì và khi nào cần bổ sung?

Melatonin là một hormone quan trọng được sản xuất tự nhiên bởi tuyến tùng trong não, có chức năng chính là điều tiết nhịp sinh học và chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Khi màn đêm buông xuống và bóng tối xuất hiện, tuyến tùng bắt đầu tiết melatonin, tạo cảm giác buồn ngủ và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ sâu. Ngược lại, khi có ánh sáng vào buổi sáng, quá trình sản xuất melatonin sẽ dừng lại.

Các phương pháp bổ sung melatonin tự nhiên đang ngày càng được ưa chuộng vì tính an toàn và hiệu quả lâu dài.

Việc bổ sung melatonin có thể cần thiết trong nhiều trường hợp: người bị mất ngủ kinh niên, nhân viên làm việc theo ca hoặc thường xuyên thay đổi lịch làm việc, người đi du lịch qua nhiều múi giờ khác nhau, hoặc người cao tuổi khi khả năng sản xuất melatonin tự nhiên suy giảm.

Ngoài ra, những người thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm hoặc làm việc trong môi trường thiếu ánh sáng tự nhiên cũng có thể cần bổ sung.

2. Sử dụng thuốc melatonin có hại cho sức khoẻ không? 

Sử dụng melatonin dài hạn chưa được nghiên cứu đầy đủ và gây ra những lo ngại về khả năng ức chế sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể theo thời gian. Điều này khiến nhiều chuyên gia khuyến nghị bổ sung melatonin tự nhiên thay vì dùng thuốc tổng hợp. Việc phụ thuộc vào melatonin tổng hợp có thể dẫn đến sự phụ thuộc và làm suy giảm khả năng tự điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể.

Một vấn đề đáng chú ý là nhiều sản phẩm bổ sung melatonin trên thị trường có hàm lượng không đồng nhất với nhãn mác, một số chứa lượng melatonin cao hơn hoặc thấp hơn so với công bố, thậm chí có thể chứa các chất không được liệt kê. Đây là lý do các phương pháp bổ sung melatonin tự nhiên đang ngày càng được ưa chuộng hơn.

Melatonin có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc chống đông máu, thuốc chống động kinh, thuốc huyết áp, thuốc điều trị đái tháo đường và thuốc ức chế miễn dịch. Phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ em, người bị rối loạn tự miễn và bệnh gan thận nên tránh sử dụng nếu không có chỉ định của bác sĩ.

3. 7 cách bổ sung Melatonin tự nhiên

3.1. Ăn uống thực phẩm giàu melatonin trước khi ngủ

Một số thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên hoặc tryptophan – tiền chất của melatonin, là phương pháp bổ sung melatonin tự nhiên hiệu quả và an toàn nhất. Hãy ưu tiên các loại quả anh đào, quả óc chó, gạo lứt, nho, dâu tây và chuối trong bữa tối. Các loại hạt như hạnh nhân và hạt bí ngô cũng rất giàu melatonin. Sữa ấm trước khi ngủ không chỉ là thói quen truyền thống mà còn có cơ sở khoa học vì sữa chứa tryptophan giúp cơ thể tự sản xuất melatonin tốt hơn.

3.2. Thiền trước khi ngủ

Thực hành thiền 10-15 phút trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng, hạ thấp mức cortisol – hormone gây stress, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc sản xuất melatonin. Tập trung vào hơi thở sâu, thư giãn các cơ bắp từ đầu đến chân giúp cơ thể chuyển sang trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ. Thiền đều đặn còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.

3.3. Hạn chế uống các chất kích thích, cafein

Cafein và các chất kích thích có thể ức chế sản xuất melatonin tự nhiên, ngay cả khi bạn tiêu thụ chúng vào buổi sáng. Việc hạn chế các chất này là một phương pháp bổ sung melatonin tự nhiên đơn giản nhưng hiệu quả.

Hãy ngừng sử dụng cafein ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ, lý tưởng nhất là sau 2 giờ chiều. Ngoài cà phê, hãy chú ý đến các nguồn cafein khác như trà đen, chocolate, nước ngọt và một số loại thuốc. Thay thế bằng trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà oải hương có tác dụng thư giãn.

3.4. Tránh dùng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và tivi có thể ức chế sản xuất melatonin tự nhiên. Nên tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bắt buộc phải sử dụng, hãy kích hoạt chế độ ánh sáng đêm hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh. Thay vì dùng thiết bị điện tử, hãy đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện với người thân.

3.5. Gia tăng tiếp xúc ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, đặc biệt là buổi sáng sớm, là một trong những phương pháp bổ sung melatonin tự nhiên hiệu quả nhất mà không cần dùng đến thực phẩm bổ sung. Việc này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và tăng cường chu kỳ melatonin tự nhiên.

Dành 15-30 phút đi bộ ngoài trời mỗi sáng, không đeo kính râm, sẽ giúp cơ thể nhận biết rõ sự khác biệt giữa ngày và đêm. Điều này thúc đẩy sản xuất melatonin hiệu quả hơn vào buổi tối khi trời tối.

3.6. Tắm nước ấm rồi đi ngủ

Tắm nước ấm (không nóng) 1-2 giờ trước khi đi ngủ là phương pháp bổ sung melatonin tự nhiên đơn giản mà hiệu quả, giúp hạ nhiệt độ cơ thể sau khi tắm, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sản xuất melatonin.

Quá trình này bắt chước sự sụt giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên khi đêm xuống. Thêm tinh dầu oải hương, hoa cúc La Mã hoặc hoa hồng vào nước tắm sẽ tăng cường hiệu quả thư giãn.

3.7. Sử dụng xịt ngủ ngon Melatongue® Rapid Spray

Melatongue® Rapid Spray là giải pháp bổ sung melatonin tự nhiên hiệu quả, chứa chiết xuất Lạc tiên – thảo dược tự nhiên có khả năng kích thích sản xuất melatonin nội sinh.

Sản phẩm được thiết kế dạng xịt giúp hấp thu nhanh qua niêm mạc lưỡi, không gây tác dụng phụ như các sản phẩm melatonin tổng hợp. Chỉ cần xịt 5 – 10 lần dưới lưỡi 30 phút trước khi đi ngủ để hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, sâu và liền mạch.

4. Địa chỉ mua xịt ngủ ngon Melatongue® Rapid Spray uy tín, chính hãng

Xịt ngủ ngon Melatongue® Rapid Spray, giải pháp bổ sung melatonin tự nhiên hiệu quả, hiện có bán hệ thống nhà thuốc Pharmacity. Để đảm bảo mua được sản phẩm chính hãng quý khách cần lưu ý một số đặc điểm phân biệt hàng chính hãng sau đây:
– Tem chống hàng giả trên thân hộp
– Tem nhập khẩu trên nắp hộp

Hãy cẩn trọng với các sản phẩm giả mạo, kém chất lượng được bán trên các sàn thương mại điện tử không chính thức hoặc các cửa hàng không được ủy quyền.

5. Lời kết

Bổ sung melatonin tự nhiên là cách an toàn và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như khi sử dụng thuốc ngủ hay melatonin tổng hợp.

Đặc biệt, sản phẩm Melatongue® Rapid Spray với thành phần Lạc tiên tự nhiên là một giải pháp bổ trợ hiệu quả, giúp kích thích sản xuất melatonin nội sinh nhanh chóng.

Hãy nhớ rằng, việc cải thiện giấc ngủ là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nhất quán.