Mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ là tình trạng ngủ chập chờn, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy giữa giấc và khó ngủ lại, thức dậy sớm (trước 5 giờ sáng) hoặc cả đêm không ngủ được. Mất ngủ kéo dài có thể gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.Một số cách chữa mất ngủ tại nhà dưới đây có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon.

1. Bổ sung thực phẩm giàu Tryptophan:

Bữa tối trước khi ngủ bạn nên uống 1 ly sữa ấm với 1 muỗng cà phê mật ong, ăn thêm 1 nắm hạnh nhân hoặc quả óc chó.
Bữa phụ có thể thưởng thức 1 cốc sữa chua Hy Lạp với các loại trái cây mọng nước như dâu tây, việt quất.
Ăn nhẹ trước khi ngủ với 1 ít chuối hoặc 1 miếng sô cô la đen.
Lưu ý:
Nên chọn thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Tránh ăn quá no trước khi ngủ vì có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

2. Cải thiện hệ tiêu hóa:

• Bổ sung lợi khuẩn: Ăn các thực phẩm lên men tự nhiên như sữa chua, dưa muối, kim chi.
• Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung lợi khuẩn theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
• Uống đủ nước: Uống nước lọc, nước trái cây ít đường, trà thảo mộc. Tránh uống nước ngọt, nước có ga, cà phê trước khi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga… giúp tăng cường hệ tiêu hóa và cải thiện giấc ngủ.

3. Vệ sinh giấc ngủ:

• Tạo môi trường ngủ lý tưởng:
• Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát.
• Sử dụng rèm cửa cản ánh sáng, nút tai chống ồn nếu cần thiết.
• Chọn nệm, gối phù hợp với tư thế ngủ của bạn.
• Thiết lập thói quen ngủ khoa học:
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Tránh ngủ trưa quá nhiều hoặc quá sát giờ đi ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng.

4. Ghi chép nhật ký giấc ngủ:

Ghi lại thời gian đi ngủ, thức dậy, chất lượng giấc ngủ, cảm giác sau khi ngủ. Ghi chép những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ như căng thẳng, lo âu, sử dụng chất kích thích… Phân tích nhật ký để điều chỉnh thói quen sinh hoạt và tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ.

5. Thư giãn trước lúc đi ngủ:

Nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc một vài trang sách mà bạn yêu thích, mát xa chăm sóc cơ thể hay làm bất cứ việc gì mà bạn yêu thích để giúp bạn thư thái…

6. Sử dụng các hoạt chất hỗ trợ:

• Melatonin: Hormon giúp điều hòa chu kỳ ngủ – thức.
• Magne-B6: Giúp thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng. Sử dụng Magne-B6 theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ.
• Thảo dược an thần: Tâm sen, lạc tiên, bình vôi…
• Thảo dược tăng tuần hoàn não: Rễ đinh lăng, ginkgo biloba…

7. Giải pháp hiện đại cho vấn đề mất ngủ: Xịt Ngủ Melatongue Rapid

Melatongue Rapid là sản phẩm xịt ngủ hiện đại được bào chế từ 3 thành phần chính hỗ trợ giấc ngủ: Chiết xuất Lạc Tiên, Chiết xuất Nữ Lang, Melatonin, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và sâu giấc, cải thiện chất lượng giấc ngủ trong vòng 30p phút sau khi sử dụng.

Với Melatongue Rapid, bạn có thể:

– Cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ sâu giấc và ngon giấc hơn.
– Tăng cường khả năng tập trung, nâng cao hiệu quả công việc.
– Giảm căng thẳng, lo âu, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái.
– Nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất, tăng cường sức đề kháng, sự tươi trẻ.

Lưu ý:

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng nào.
Kết hợp các biện pháp chữa mất ngủ tại nhà với lối sống khoa học, lành mạnh để có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt.
Chúc bạn thành công!

Chia sẻ0

Chia sẻ

Giấc ngủ ngon đóng vai trò thiết yếu cho sức khỏe và tinh thần con người. Khi ngủ, cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng và tái tạo sức sống cho ngày mới. Tuy nhiên, nhiều người hiện nay đang phải đối mặt với tình trạng mất ngủ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

1. Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là tình trạng khó ngủ, ngủ không ngon giấc hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm. Một người bình thường có thời gian ngủ trung bình khoảng 7 – 8 tiếng mỗi đêm, hoặc có thể dao động từ 4 – 11 tiếng. Một giấc ngủ có chất lượng là phải đáp ứng các yêu cầu cơ bản như: đủ giờ, đủ sâu và quan trọng là cảm thấy khoẻ khoắn, tỉnh táo khi thức dậy.

Mất ngủ có thể xảy ra dưới nhiều dạng khác nhau:

• Khó ngủ: Khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ.
• Ngủ không ngon giấc: Ngủ thường xuyên bị gián đoạn, hay thức giấc giữa đêm.
• Ngủ dậy sớm: Thức dậy sớm hơn bình thường và không thể ngủ lại.
• Ngủ không sâu: Ngủ không đủ sâu, dễ mơ, cảm giác mệt mỏi khi thức dậy.

2. Dấu hiệu của bệnh mất ngủ

Bên cạnh những biểu hiện rõ ràng như khó ngủ, ngủ không ngon giấc, một số dấu hiệu sau đây cũng có thể cảnh báo tình trạng mất ngủ:

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng: Do không ngủ đủ giấc, cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng trong ngày.
• Giảm khả năng tập trung: Khi thiếu ngủ, não bộ không được nghỉ ngơi, dẫn đến giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin.
• Dễ cáu gắt, bực bội: Mất ngủ khiến tâm trạng trở nên dễ cáu gắt, bực bội, khó kiểm soát cảm xúc.
• Đau đầu: Mất ngủ có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, đặc biệt là đau đầu vào buổi sáng.
• Giảm ham muốn tình dục: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến ham muốn tình dục ở cả nam và nữ.

3. Nguyên nhân gây ra bệnh mất ngủ

Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:

• Nguyên nhân chủ quan: Căng thẳng, stress, lo âu, buồn phiền, thay đổi giờ giấc ngủ, sử dụng chất kích thích như cà phê, trà, rượu bia, thuốc lá trước khi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái, ăn quá no trước khi ngủ,…
• Nguyên nhân khách quan: Một số bệnh lý như: bệnh tim mạch, bệnh hô hấp, bệnh tiêu hóa, rối loạn nội tiết, bệnh lý về thần kinh, tác dụng phụ của thuốc,…

4. Mất ngủ là dấu hiệu của bệnh gì?

Nếu tình trạng mất ngủ diễn ra thường xuyên và kéo dài (mất ngủ mãn tính), đây có thể là dấu hiệu cảnh báo một số bệnh lý nguy hiểm, bao gồm:

• Rối loạn lo âu: Rối loạn lo âu là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất ngủ mãn tính.
• Trầm cảm: Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến người bệnh khó ngủ, ngủ không ngon giấc hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Ngưng thở khi ngủ: Ngưng thở khi ngủ là tình trạng ngừng thở tạm thời trong khi ngủ, có thể gây ra tình trạng mất ngủ và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
• Bệnh trào ngược dạ dày thực quản: Axit dạ dày trào ngược lên cổ họng có thể gây khó chịu, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Bệnh lý về thần kinh: Một số bệnh lý về thần kinh như Parkinson, Alzheimer cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ.

5. Tác hại của bệnh mất ngủ

Mất ngủ, đặc biệt là mất ngủ mãn tính, có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe và tinh thần, bao gồm:

• Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ: Thiếu ngủ khiến não bộ không được nghỉ ngơi, dẫn đến giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Mất ngủ có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, béo phì, tiểu đường,…

6. Cách khắc phục bệnh mất ngủ:

• Điều chỉnh lối sống:
  • Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
  • Tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, tối và mát mẻ.
  • Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 giờ.
  • Hạn chế sử dụng chất kích thích như cà phê, trà, bia rượu, thuốc lá trước khi ngủ.
  • Tập thể dục thường xuyên, nhưng không nên tập quá gần giờ ngủ.
  • Tránh ăn quá no hoặc ăn thức ăn cay nóng trước khi ngủ.
  • Thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm,…

• Điều trị nguyên nhân:
  • Nếu mất ngủ do các bệnh lý tiềm ẩn, cần được điều trị y tế phù hợp.
  • Sử dụng thuốc điều trị mất ngủ theo chỉ định của bác sĩ.
  • Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ cải thiện giấc ngủ có nguồn gốc thiên nhiên, an toàn, lành tính (Melatonin, Nữ Lang, Lạc Tiên)…
  • Xịt ngủ Melatongue Rapid – Hơn cả một sản phẩm, đó là lời hứa về một đêm ngon giấc bởi:
    – Thành phần tự nhiên, an toàn lành tính: Chiết xuất từ thảo dược thiên nhiên, Melatongue Rapid hoàn toàn lành tính, bạn có thể yên tâm sử dụng mà không gặp tác dụng phụ nào.
    – Hiệu quả nhanh chóng: Chỉ sau 20-30 phút sử dụng, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.
    – Giấc ngủ trọn vẹn: Melatongue Rapid giúp bạn ngủ sâu, không bị gián đoạn, cho bạn một đêm nghỉ ngơi hoàn hảo.

Chia sẻ7

Chia sẻ

1. Mất ngủ mãn tính là gì?

Mất ngủ mãn tính là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ vào ban đêm, thường xuyên xảy ra trong thời gian tối thiểu 1 tháng. Khác với mất ngủ cấp (ngắn hạn) chỉ kéo dài dưới 1 tháng, mất ngủ mãn tính ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh.

2. Triệu chứng “tiết lộ” chứng mất ngủ mãn tính

Bạn có thể nhận biết mình đang mắc mất ngủ mãn tính nếu gặp phải những triệu chứng sau:

• Khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ: Thường xuyên trằn trọc, trục trặc 30 phút trở lên mới ngủ thiếp đi.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm: Dễ dàng tỉnh giấc giữa đêm và khó quay lại giấc ngủ.
• Thức dậy sớm: Thức giấc sớm hơn bình thường ít nhất 30 phút và không thể ngủ lại.
• Ngủ không ngon giấc: Giấc ngủ chập chờn, không sâu, thường xuyên có giấc mơ hoặc bóng đè.
• Mệt mỏi, thiếu tỉnh táo: Khi thức dậy, bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống, không tập trung vào công việc và học tập.
• Dễ cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng: Dễ nổi nóng, bực bội, lo âu, thậm chí trầm cảm do thiếu ngủ.
• Giảm khả năng ghi nhớ: Khó tập trung, trí nhớ kém, hay quên.

3. “Kẻ thù” thầm lặng gây ra mất ngủ mãn tính

Có rất nhiều yếu tố dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính, bao gồm:

• Rối loạn tâm lý: Căng thẳng, lo âu, trầm cảm, stress,…
• Rối loạn giấc ngủ: Chế độ sinh hoạt thất thường, ngủ không đúng giờ, ngủ bù vào ban ngày,…
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ khiến bạn khó ngủ.
• Sử dụng chất kích thích: Thường xuyên sử dụng cà phê, trà, rượu bia, thuốc lá trước khi ngủ.
• Bệnh lý: Một số bệnh lý như tim mạch, hô hấp, tiêu hóa, tiết niệu,… cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Môi trường ngủ: Phòng ngủ ồn ào, chật hẹp, thiếu ánh sáng,…

4. Hậu quả khôn lường của mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính không chỉ khiến bạn mệt mỏi, thiếu sức sống mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như:

• Suy giảm hệ miễn dịch: Khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
• Gây rối loạn tâm lý: Lo âu, trầm cảm, hoang tưởng,…
• Gây béo phì, tiểu đường.
• Gây lão hóa da, giảm trí nhớ.
• Gây giảm khả năng sinh sản.

5. Phòng ngừa mất ngủ mãn tính – Tự bảo vệ sức khỏe của bạn

Để phòng ngừa mất ngủ mãn tính, bạn nên:

• Thiết lập chế độ sinh hoạt khoa học: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế ngủ bù vào ban ngày.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, tối.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích: Cà phê, trà, rượu bia, thuốc lá,… trước khi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
• Tránh căng thẳng, lo âu: Thư giãn tinh thần bằng cách nghe nhạc, đọc sách, yoga,…
• Tránh ăn quá no trước khi ngủ.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và bạn đã áp dụng các biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ nhưng vẫn không hiệu quả, hãy tham khảo ngay ý kiến của các Bác sĩ, Dược sĩ ngay để tránh tình trạng trầm trọng cho sức khỏe của bạn.

Mất ngủ mãn tính là vấn đề sức khỏe cần được quan tâm và điều trị kịp thời. Hãy chủ động thay đổi lối sống và áp dụng các biện pháp phòng ngừa để “đánh thức” giấc ngủ ngon và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Chia sẻ3

Chia sẻ

• Khó đi vào giấc ngủ
• Thường xuyên có những giấc mơ khi ngủ và giật mình tỉnh giấc
• Dễ bị đánh thức bởi tiếng ồn, ánh sáng hoặc chuyển động nhẹ
• Ngủ không sâu giấc, cảm giác mệt mỏi khi thức dậy

Tình trạng này có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, kéo dài từ vài đêm, vài tuần hoặc thậm chí là nhiều tháng.

Nguyên nhân dẫn đến ngủ không ngon giấc

Có nhiều yếu tố dẫn đến tình trạng ngủ chập chờn, bao gồm:

• Căng thẳng thần kinh: Áp lực từ công việc, cuộc sống, các vấn đề tài chính, lo âu, stress,…
• Thay đổi nội tiết tố: Ở phụ nữ, thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn tiền mãn kinh, mang thai có thể gây ra các triệu chứng khó ngủ, ngủ chập chờn.
• Tuổi tác: Khi già đi, chất lượng giấc ngủ thường giảm sút, dễ bị thức giấc giữa đêm.
• Thói quen sinh hoạt: Ăn uống không điều độ, ăn quá no trước khi ngủ, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, ngủ không đúng giờ,… cũng là những nguyên nhân phổ biến gây ngủ chập chờn.
• Một số bệnh lý: Thiếu máu não, bệnh tim mạch, huyết áp, đái tháo đường, các chứng đau,dạ dày, hô hấp,… cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Giải pháp khắc phục tình trang ngủ không ngon giấc

Để khắc phục tình trạng ngủ không ngon giấc, nâng cao chất lượng giấc ngủ, chúng ta cần áp dụng các biện pháp khoa học và hiệu quả sau:

1. Tạo thói quen ngủ nghỉ hợp lý:

• Duy trì lịch trình ngủ – thức dậy đều đặn mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Hạn chế ngủ trưa quá nhiều, tối đa 30 phút.
• Đi ngủ khi thực sự cảm thấy buồn ngủ và tránh cố gắng ngủ khi không ngủ được.
• Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả khi không ngủ đủ giấc.

2. Thư giãn trước khi ngủ:

• Tắm nước ấm trước khi ngủ 30 phút giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập yoga nhẹ nhàng hoặc thiền định cũng là những cách hiệu quả để thư giãn trước khi ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ức chế sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.

3. Tạo môi trường ngủ thoải mái:

• Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoáng khí.
• Sử dụng rèm cửa hoặc bịt mắt ngủ để che chắn ánh sáng.
• Giảm tiếng ồn bằng cách sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
• Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ phù hợp, không quá nóng hoặc quá lạnh.

4. Hạn chế sử dụng chất kích thích:

• Tránh uống cà phê, trà, rượu bia, hút thuốc lá trước khi ngủ.
• Hạn chế ăn thức ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ hoặc đồ ngọt vào buổi tối.

5. Tập thể dục thường xuyên:

• Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng không nên tập quá gần giờ ngủ.
• Nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, bơi lội,…

6. Giải tỏa căng thẳng:

• Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ.
• Yoga, thiền, massage,… là những phương pháp hiệu quả để giảm stress, giúp bạn ngủ ngon hơn.

7. Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ nguồn gốc thiên nhiên: 

Các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ kết hợp giữa thảo dược và Melatonin PH4 là một sự lựa chọn an toàn và đang cho thấy những kết quả khả quan, giúp cải thiện giấc ngủ một cách rõ rệt.

Lưu ý

• Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng ngủ chập chờn không cải thiện, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.
• Không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ mà không có chỉ định của bác sĩ.
• Duy trì lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống khoa học cũng góp phần quan trọng giúp bạn có được giấc ngủ ngon và sâu giấc.

Kết luận

Ngủ ngon giấc là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hy vọng những thông tin và giải pháp được cung cấp trong bài viết này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng ngủ chập chờn, ngủ không ngon giấc và tận hưởng những giấc ngủ ngon, sâu giấc mỗi đêm.

Chia sẻ9

Chia sẻ

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi

Mất ngủ ở người cao tuổi thường có nhiều nguyên nhân phức tạp, bao gồm:

• Thay đổi sinh lý:
  • Giảm sản xuất melatonin: Hormone điều hòa giấc ngủ giảm dần theo tuổi tác.
  • Giảm thời gian ngủ sâu: Giấc ngủ nông và dễ bị đánh thức, sau đó không thể ngủ lại được nữa.
• Bệnh lý mãn tính:
  • Bệnh tim mạch: Đau ngực, khó thở khi nằm làm giấc ngủ ảnh hưởng.
  • Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính: Khó thở về đêm gây ra tình trạng mệt mỏi, giấc ngủ chập chờn, gây tỉnh giấc giữa đêm.
  • Đau khớp: Đau nhức khiến khó tìm tư thế thoải mái để ngủ.
  • Tiểu đêm: Đi tiểu đêm nhiều lần gây ra tình trạng mất ngủ.
  • Trầm cảm: Cảm giác buồn chán, lo lắng, hay lo âu suy nghĩ của tuổi già làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Thuốc men:
  • Nhiều loại thuốc điều trị bệnh mãn tính có thể gây ra tác dụng phụ là mất ngủ.
• Các yếu tố khác:
  • Căng thẳng, lo âu, cô đơn tuổi già
  • Môi trường sống không phù hợp
  • Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Các phương pháp cải thiện giấc ngủ tự nhiên

1. Điều chỉnh lối sống

• Tạo thói quen đi ngủ đều đặn: Đảm bảo đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ, không có tiếng ồn và ánh sáng. Có thể mở một bản nhạc nhẹ nhàng du dương để dễ chìm vào giấc ngủ, đốt nến thơm hoặc xông phòng bằng các mùi hương thảo mộc tự nhiên để tạo cảm giác dễ chịu thư giãn sẽ giúp ngủ ngon hơn.
• Hạn chế tiếp xúc với màn hình: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi có thể làm giảm sản xuất melatonin, khó chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên.
• Tắm nước ấm hoặc ngâm chân nước ấm trước khi ngủ: Giúp cơ thể thư giãn, lưu thông khí huyết và mạch máu, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon và sâu hơn
• Tập thể dục đều đặn: Nên tập thể dục vào sáng sớm sau khi thức dậy và tập thể dục nhẹ nhàng 30 phút trước khi đi ngủ. Nhưng tránh tập luyện quá gần giờ ngủ.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh

• Hạn chế caffeine và rượu: Caffeine và rượu có thể kích thích hệ thần kinh, gây khó ngủ.
• Ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ: Một ly sữa ấm, chuối hoặc vài hạt óc chó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Tránh ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ: Cả hai đều có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan: Như gà tây, trứng, sữa, giúp cơ thể sản xuất serotonin – tiền chất của melatonin.

3. Bài tập thư giãn

• Yoga, thiền: Giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể và tâm trí.
• Hít thở sâu: Thực hiện các bài tập hít thở sâu để làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng.
• Massage nhẹ nhàng: Massage chân, tay hoặc lưng để thư giãn cơ bắp.
• Nghe nhạc nhẹ nhàng: Âm nhạc có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ.

4. Đông y

• Bài thuốc an thần: Sử dụng các loại thảo dược như tâm sen, hoa lạc tiên, táo nhân để an thần, ngủ ngon.
• Châm cứu: Giúp điều hòa khí huyết, giảm đau nhức, cải thiện giấc ngủ.

5. Ánh sáng trị liệu

• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng: Giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.
• Sử dụng đèn chiếu sáng vào buổi sáng: Nếu không thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên.

6. Xịt dễ ngủ Melatongue Rapid – Bí quyết cho giấc ngủ ngon

Xịt dễ ngủ Melatongue Rapid với công thức bộ 3 tác dụng vượt trội:

Khi nào cần đến bác sĩ

Nếu các biện pháp trên không mang lại hiệu quả hoặc bạn gặp phải các vấn đề nghiêm trọng như ngáy to, ngừng thở khi ngủ, hãy đến gặp bác sĩ để được khám và tư vấn. Bác sĩ có thể chỉ định các xét nghiệm cần thiết và kê đơn thuốc phù hợp.

Kết luận

Mất ngủ ở người cao tuổi có thể được cải thiện bằng nhiều cách khác nhau. Quan trọng nhất là bạn cần kiên trì thực hiện các biện pháp trên và tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn tốt nhất.

Chia sẻ3

Chia sẻ

Thỉnh thoảng gặp khó ngủ, còn được gọi là mất ngủ cấp tính, là phổ biến. Mất ngủ cấp tính kéo dài vài ngày hoặc vài tuần và thường xảy ra trong thời kỳ căng thẳng hoặc thay đổi cuộc sống.

Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hơn ba đêm một tuần trong ba tháng hoặc hơn được coi là mất ngủ mãn tính hay còn được gọi là rối loạn mất ngủ mãn tính.

Các loại mất ngủ mãn tính

Có hai loại chính của mất ngủ mãn tính: nguyên phát và thứ phát.

• Mất ngủ nguyên phát không do các tình trạng y tế hoặc thuốc và ít được các nhà khoa học hiểu rõ. Các máy quét MRI chuyên dụng đang được sử dụng để nghiên cứu tình trạng này. Mất ngủ nguyên phát có thể liên quan đến sự thay đổi nồng độ của một số hormon trong não bộ, nhưng nghiên cứu vẫn đang tiếp tục.
• Mất ngủ thứ phát là do các nguyên nhân khác như vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như căng thẳng cảm xúc, chấn thương và các bệnh mãn tính; một số mô hình lối sống; hoặc dùng một số loại thuốc.

Triệu chứng của mất ngủ mãn tính

Mất ngủ mãn tính có thể gây ra các triệu chứng vào ban đêm cũng như ban ngày và có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của bạn. Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Khó ngủ
• Thức dậy suốt đêm
• Khó duy trì giấc ngủ hoặc khó quay lại giấc ngủ
• Thức dậy quá sớm
• Buồn ngủ hoặc mệt mỏi ban ngày
• Không cảm thấy được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ
• Dễ cáu kỉnh
• Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như cảm thấy trầm cảm
• Khó tập trung
• Vấn đề về trí nhớ
• Tăng mắc lỗi và tai nạn

Nguyên nhân gây mất ngủ mãn tính

Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra mất ngủ mãn tính, nhưng nó thường liên quan đến một tình trạng y tế tiềm ẩn. Một số loại thuốc và chất kích thích có thể gây ra mất ngủ mãn tính, cùng với các mô hình lối sống. Bao gồm:

• Các bệnh về hô hấp: hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), ngừng thở khi ngủ.
• Tiểu đường
• Trào ngược axit
• Suy giáp
• Hội chứng chân không yên
• Mãn kinh
• Đi tiểu không kiểm soát
• Căng thẳng, cả thể chất và tinh thần
• Lo âu
• Trầm cảm
• Rối loạn lưỡng cực
• Bệnh Alzheimer
• Bệnh Parkinson
• Thuốc và chất kích thích: Rượu, Thuốc chống trầm cảm, Thuốc chẹn beta, Caffeine, Thuốc hóa trị, Thuốc lợi tiểu…
• Các mô hình lối sống: Làm việc ca xoay, Đi du lịch thường xuyên qua nhiều múi giờ, dẫn đến lệch múi giờ, Thiếu vận động, Ngủ trưa thường xuyên, Thiếu thói quen thức dậy và ngủ đúng giờ, Môi trường ngủ kém

Điều trị mất ngủ mãn tính

Điều trị sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, có thể bao gồm thuốc hoặc liệu pháp để giải quyết tình trạng cơ bản. Cùng với việc điều trị các tình trạng hiện tại, bác sĩ của bạn có thể đề nghị kết hợp các lựa chọn điều trị cho chứng mất ngủ mãn tính.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng CBT có hiệu quả hoặc hiệu quả hơn thuốc ngủ trong điều trị mất ngủ mãn tính. Nó bao gồm giáo dục bạn về giấc ngủ và thói quen ngủ tốt hơn, đồng thời dạy bạn thay đổi niềm tin và hành vi cản trở khả năng ngủ của bạn. Một số chiến lược của CBT được tập trung đặc biệt vào chứng mất ngủ, được gọi là CBT-I, bao gồm:

• Kỹ thuật nhận thức: Viết nhật ký để ghi lại những lo lắng hoặc mối quan tâm trước khi đi ngủ có thể giúp giải tỏa những lo lắng và dễ chìm vào giấc ngủ.
• Kiểm soát kích thích trước khi ngủ bao gồm thay đổi hành vi, điều hòa tâm trí của bạn để chìm vào giấc ngủ.
• Thiết lập thói quen ngủ và thức dậy vào một giờ cố định. Rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ trong một khoảng thời gian nhất định.
• Hạn chế giấc ngủ: Liệu pháp này liên quan đến việc giới hạn thời gian bạn nằm trên giường, bao gồm cả việc tránh ngủ trưa. Mục tiêu là để bạn buồn ngủ vào giờ đi ngủ. Thời gian trên giường của bạn sẽ tăng dần khi giấc ngủ của bạn cải thiện.
• Kỹ thuật thư giãn: Các bài tập thở, yoga, thiền dẫn hướng và các kỹ thuật khác được sử dụng để giảm căng cơ và kiểm soát hơi thở và nhịp tim của bạn để bạn có thể thư giãn.

Điều trị bằng Thuốc và thực phẩm chức năng

Có một số loại thuốc và thực phẩm chức năng có thể giúp bạn ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.

Thuốc ngủ mặc dù hiệu quả, các bác sĩ thường không khuyến cáo sử dụng thuốc ngủ lâu dài vì tác dụng phụ, có thể bao gồm buồn ngủ ban ngày, hay quên, mất thăng bằng và ngã. Một số loại thuốc ngủ cũng gây nghiện.

Trong khi đó các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ cho thấy hiệu quả và an toàn hơn. Điển hình là các sản phẩm chứa:

• Melatonin
• Chiết xuất Lạc Tiên
• Chiết xuất Nữ Lang
• Trà hoa cúc

Điều trị mất ngủ do các nguyên nhân y tế khác

Nếu mất ngủ mãn tính do một tình trạng y tế, chẳng hạn như trào ngược axit hoặc đau, điều trị tình trạng đó có thể chữa khỏi chứng mất ngủ của bạn. Các bệnh mãn tính gây mất ngủ có thể được quản lý bằng cách thay đổi cách điều trị, từ đó kiểm soát hoặc ngăn ngừa mất ngủ. Thảo luận với bác sĩ của bạn về việc thay đổi thuốc nếu thuốc bạn đang dùng gây mất ngủ.

Biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng mất ngủ mãn tính

Có một số cách bạn có thể làm tại nhà để điều trị hoặc ngăn ngừa chứng mất ngủ mãn tính. Bằng cách thay đổi thói quen để giúp cải thiện khả năng ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn. Thử các mẹo sau:

• Tránh caffeine, đặc biệt là vào cuối ngày.
• Tránh sử dụng rượu và hút thuốc trước khi đi ngủ.
• Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên.

Chia sẻ2

Chia sẻ

Những triệu chứng này đặc biệt phổ biến ở phụ nữ, theo một số ước tính, tỷ lệ mất ngủ ở phụ nữ cao hơn ở nam giới khoảng 40% trong suốt cuộc đời. Mất ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hạnh phúc, khả năng thực hiện các công việc hàng ngày, mối quan hệ và chất lượng cuộc sống. Vì những lý do này, phụ nữ nên nhận thức được các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ và các bước họ có thể thực hiện để cải thiện giấc ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ là gì?

Có nhiều yếu tố nguy cơ và nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ. Một số quá trình sinh học, chẳng hạn như sự thay đổi nội tiết tố, liên quan đến các triệu chứng mất ngủ, cũng như một số điều kiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng các yếu tố khách quan, cuộc sống căng thẳng và yêu cầu của công việc và những mối lo lằng trong gia đình, cũng có thể gây ra mất ngủ. Ngoài ra, một số người trải qua chứng mất ngủ kéo dài mà không có nguyên nhân rõ ràng.

Chu kỳ kinh nguyệt

Chứng mất ngủ ở phụ nữ có thể xẩy ra ở một số thời điểm trong chu kỳ kinh nguyệt. Giữa thời kỳ rụng trứng và kỳ kinh nguyệt – khoảng hai tuần cuối cùng trong một chu kỳ 28 ngày – phụ nữ có nhiều khả năng thức giấc vào ban đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại. Điều này có thể là do những thay đổi hormone liên quan đến giấc ngủ, làm giảm thời gian của giấc ngủ sâu.

Các triệu chứng mất ngủ ở phụ nữ đặc biệt phổ biến ở những người mắc hội chứng tiền mãn kinh hoặc rối loạn trầm cảm tiền mãn kinh, cả hai đều gây ra sự khó chịu về thể chất và cảm xúc mãnh liệt . Đặc biệt, liên quan đến việc giảm phản ứng với hormone melatonin điều hòa giấc ngủ và giảm thời gian ngủ trong những tuần trước kỳ kinh nguyệt.

Ngoài ra, đau bụng kinh, chảy máu nhiều và kinh nguyệt không đều đều có thể gây ra mất ngủ ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.

Mang thai

Phụ nữ cũng có nguy cơ cao mắc chứng mất ngủ trong thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Sự khó chịu về thể chất, trào ngược axit, nhu cầu đi tiểu thường xuyên và sự chuyển động của em bé đều có thể gây ra tình trạng thường xuyên thức dậy vào ban đêm và khó ngủ. Hơn nữa, nhiều người mắc hội chứng chân không yên (RLS) hoặc ngừng thở khi ngủ (OSA) trong thai kỳ, cả hai đều làm tăng khả năng bị mất ngủ.

Phụ nữ mang thai cũng có thể gặp khó khăn khi ngủ do lo lắng về sức khỏe của em bé, sức khỏe của chính họ, sinh nở hoặc những thay đổi sắp tới trong cuộc sống của họ. Thật không may, chứng mất ngủ bắt đầu trong thai kỳ thường kéo dài đến thời kỳ hậu sản.

Mãn kinh

Các vấn đề về giấc ngủ trở nên phổ biến hơn trong những năm trước và sau mãn kinh, xảy ra mười hai tháng sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng của một người. Nhiều yếu tố có thể góp phần gây mất ngủ mãn kinh, bao gồm cả cảm giác nóng bừng hoặc đổ mồ hôi đêm. Những tình trạng này này ảnh hưởng đến phần lớn phụ nữ trong quá trình chuyển tiếp mãn kinh. Sự khó chịu về thể chất, cùng với việc phải thay quần áo và giường chiếu bị ướt do mồ hôi, có thể dẫn đến cảm giác lo lắng và khó chịu, khiến việc ngủ lại trở nên khó khăn hơn.

Căng thẳng và rối loạn tâm trạng

Bằng chứng cho thấy khả năng gặp mất ngủ ở phụ nữ do căng thẳng cao hơn nam giới do họ nhạy cảm hơn, khiến họ dễ bị mất ngủ hơn. Hơn nữa, phụ nữ bị ảnh hưởng không cân xứng bởi một số điều kiện sức khỏe tâm thần có xu hướng đồng xảy ra với mất ngủ, bao gồm trầm cảm và lo lắng. Những rối loạn này dường như có mối quan hệ hai chiều với mất ngủ, có nghĩa là trầm cảm và lo âu có thể dẫn đến mất ngủ, và mất ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu.

Phụ nữ đặc biệt có khả năng trải qua trầm cảm trong giai đoạn cuối của chu kỳ kinh nguyệt, trong và sau khi mang thai và trong giai đoạn tiền mãn kinh – vì vậy các chuyên gia suy đoán rằng sự thay đổi nội tiết tố có thể kích hoạt trầm cảm. Điều này có thể giải thích cho sự gia tăng tỷ lệ mất ngủ ở phụ nữ trong những thời kỳ này.

Lịch trình giấc ngủ bị gián đoạn

Để có giấc ngủ lành mạnh, lịch trình giấc ngủ của một người cần phải phù hợp với nhịp sinh học của họ, đó là các mô hình sinh học hoạt động theo đồng hồ 24 giờ. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ phải đối mặt với áp lực và trách nhiệm gia đình khiến họ không thể ngủ khi cơ thể báo hiệu.

Nhìn chung, nữ giới có sự gia tăng hormone melatonin điều hòa giấc ngủ sớm hơn nam giới, điều này có nghĩa là phụ nữ thường có giờ đi ngủ sớm hơn. Tuy nhiên, một số phụ nữ chọn thức khuya để dành thời gian làm các công việc nhà còn dở dang, điều này tạo ra sự lệch pha đồng hồ sinh học góp phần gây mất ngủ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng trong các gia đình, phụ nữ thường chịu trách nhiệm chính liên quan đến việc nhà và chăm sóc. Thức khuya để làm việc nhà hoặc thức dậy vào ban đêm để chăm sóc con cái hoặc cha mẹ già yếu có thể phá vỡ nhịp sinh học và khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Đau mãn tính

Đau có thể khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn, và ngược lại, khó ngủ có thể làm tăng cường cảm giác đau, bao gồm:

• Đau đầu căng thẳng
• Hội chứng ống cổ tay
• Hội chứng ruột kích thích
• Viêm khớp dạng thấp

Do đó, phụ nữ dường như có nguy cơ cao mắc chứng mất ngủ do đau mãn tính.

Phụ nữ có thể cải thiện giấc ngủ như thế nào?

Mất ngủ ngắn hạn có thể được giải quyết bằng cách xác định và giải quyết các nguyên nhân gốc rễ của nó. Một số bước bạn có thể thực hiện để hạn chế tác động của căng thẳng thể chất và tinh thần lên giấc ngủ của bạn.

• Giữ lịch ngủ đều đặn. Cam kết một giờ đi ngủ nhất quán phù hợp với nhịp sinh học của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Thử các kỹ thuật thư giãn. Thử viết nhật ký phản chiếu, thiền hoặc yoga nhẹ nhàng.
• Hỏi sự giúp đỡ. Nếu có thể, hãy nhờ bạn đời hoặc thành viên gia đình giúp đỡ những công việc gia đình, đặc biệt là những việc ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Ưu tiên sức khỏe của bạn. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện giấc ngủ, giảm nhẹ các triệu chứng của tiền mãn kinh và mãn kinh, điều trị trầm cảm và thậm chí giảm đau mãn tính.

Nếu những bước này không có hiệu quả, hoặc nếu chứng mất ngủ của bạn kéo dài hơn vài tuần, bạn nên nói chuyện với chuyên gia y tế về những lo ngại của mình. Tùy thuộc vào nguyên nhân dẫn đến mất ngủ, bác sĩ có thể đề xuất một hoặc nhiều lựa chọn điều trị, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I), tư vấn sức khỏe tâm thần, liệu pháp hormone mãn kinh, bổ sung melatonin hoặc thuốc chống trầm cảm.

Chia sẻ4

Chia sẻ

Nguyên nhân gây khó ngủ tuổi trung niên:

• Thay đổi nội tiết tố: Sự thay đổi nội tiết tố trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh ở phụ nữ và mãn dục ở nam giới có thể dẫn đến mất ngủ do ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương và các hormone điều hòa giấc ngủ.
• Căng thẳng, lo âu: Căng thẳng do áp lực công việc, gia đình, các mối quan hệ,… có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, dẫn đến khó ngủ, hay thức giấc giữa đêm và lo lắng.
• Thói quen sinh hoạt không khoa học: Đi ngủ và thức dậy không đúng giờ, ngủ trưa quá nhiều, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ,… có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, gây ra mất ngủ.
• Một số bệnh lý: Các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, hô hấp, tiêu hóa,… cũng có thể gây ra mất ngủ do ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và gây ra các triệu chứng khó chịu, đau đớn.
• Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ khiến bạn khó ngủ, ví dụ như thuốc điều trị huyết áp, thuốc chống trầm cảm,…

Dấu hiệu nhận biết mất ngủ, khó ngủ tuổi trung niên:

• Khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc, khó chìm vào giấc ngủ.
• Thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
• Ngủ không sâu giấc, dễ bị mộng mị.
• Buổi sáng thức dậy cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống.
• Giảm khả năng tập trung, hay quên, hay cáu kỉnh.

Lựa chọn giải pháp điều trị hiệu quả cho khó ngủ tuổi trung niên:

1. Điều chỉnh lối sống:

• Thiết lập thói quen ngủ nghỉ khoa học: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để cơ thể hình thành nhịp sinh học tự nhiên.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh tập luyện quá gần giờ ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm,… là những cách hiệu quả để thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi ngủ.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, mát mẻ và có độ ẩm phù hợp.
• Hạn chế ăn uống quá no hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ.
• Tránh sử dụng các chất kích thích (cà phê, rượu bia, thuốc lá,…).

2. Sử dụng các biện pháp tự nhiên:

• Uống trà thảo mộc: Trà hoa cúc, trà tâm sen,… có tác dụng an thần, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
• Ngâm chân nước ấm với thảo mộc: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Massage đầu, cổ vai gáy: Massage giúp giải tỏa căng thẳng, kích thích lưu thông máu và cải thiện giấc ngủ.
• Thiền, yoga: Thiền và yoga giúp thư giãn tâm trí, giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Sử dụng thuốc:

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ để giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc ngủ cần được tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ và không nên lạm dụng thuốc.

4. Melatongue Rapid – Bí quyết cho giấc ngủ ngon và sâu

Melatongue Rapid là giải pháp an toàn lành tính giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đơn giản và hiệu quả. Với các thành phần lành tính là Melatonin, Chiết xuất Nữ Lang, Chiết xuất Lạc Tiên. Sản phẩm giúp thư giãn tinh thần, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và trọn vẹn.

Lưu ý: Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng khó ngủ không cải thiện, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn điều trị phù hợp.

Lời kết:
Khó ngủ tuổi trung niên là vấn đề có thể khắc phục được bằng các biện pháp điều trị phù hợp. Hãy áp dụng những lời khuyên trên để cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe của bạn.

Chia sẻ0

Chia sẻ

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng ảnh hưởng đến khả năng ngủ nghỉ và duy trì sự tỉnh táo của cơ thể, gây ra bởi nhiều yếu tố phức tạp. Theo Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, có hơn 80 loại rối loạn giấc ngủ, tác động tiêu cực đến chất lượng, thời gian và số lần ngủ của một người.

Phân loại Rối loạn giấc ngủ:

Rối loạn giấc ngủ được phân loại thành các nhóm sau:

• Mất ngủ: Khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai.
• Rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ: Rối loạn hô hấp trong khi ngủ, ví dụ như ngưng thở khi ngủ.
• Rối loạn trung ương về chứng ngủ rũ: Buồn ngủ quá mức ban ngày và các hiện tượng mất kiểm soát trương lực cơ đột ngột.
• Rối loạn nhịp sinh học khi ngủ: Rối loạn nhịp sinh học ảnh hưởng đến thời gian ngủ và thức.
• Rối loạn giấc ngủ: Hành vi hoặc biểu hiện sinh lý xảy ra trong khi ngủ, ví dụ như mộng du.
• Rối loạn vận động liên quan đến giấc ngủ: Chuyển động cơ thể hoặc nhu cầu di chuyển ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nguyên nhân gây Rối loạn giấc ngủ:

Rối loạn giấc ngủ có thể do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm:

• Di truyền: Một số rối loạn giấc ngủ, như hội chứng chân không yên và chứng ngủ rũ, có thể di truyền trong gia đình.
• Yếu tố y tế: Nhiều bệnh lý tiềm ẩn, như hen suyễn, đau lưng hoặc bệnh tim, có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
• Rối loạn sức khỏe tâm thần: Trầm cảm, lo âu và rối loạn hoảng sợ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  
• Thuốc: Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Lối sống: Làm việc ca đêm, sử dụng caffeine hoặc rượu trước khi ngủ, và môi trường ngủ không phù hợp đều có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Triệu chứng thường gặp khi bị Rối loạn giấc ngủ:

Triệu chứng của rối loạn giấc ngủ phụ thuộc vào loại rối loạn và mức độ nghiêm trọng. Một số triệu chứng phổ biến bao gồm:

• Khó ngủ hoặc mất nhiều thời gian để ngủ thiếp đi.
• Thường xuyên thức giấc vào ban đêm và không thể ngủ lại.
• Ngáy ngủ, thở hổn hển hoặc nghẹn thở khi ngủ.
• Cảm giác cần phải di chuyển khi thư giãn.
• Cảm giác như bạn không thể cử động khi thức dậy.
• Buồn ngủ vào ban ngày.
  
• Thay đổi tâm trạng như cáu kỉnh và khó kiểm soát cảm xúc.
• Khó khăn trong việc đáp ứng thời hạn hoặc kỳ vọng về hiệu suất trong học tập hoặc công việc.
• Thường xuyên bị tai nạn hoặc té ngã.

Rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng:

• Mệt mỏi mãn tính.
• Khó tập trung và ghi nhớ.
• Thay đổi tâm trạng, dẫn đến trầm cảm và lo âu.
  
• Giảm hiệu suất làm việc và học tập.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh mất trí.
• Nguy cơ tai nạn cao hơn do buồn ngủ ban ngày.

Chẩn đoán:

Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ dựa trên các yếu tố sau:

• Tiền sử bệnh: Bác sĩ sẽ hỏi về các triệu chứng, tiền sử bệnh và lối sống của bạn.
• Khám sức khỏe: Bác sĩ có thể thực hiện khám sức khỏe để tìm kiếm các dấu hiệu của bệnh tiềm ẩn.
• Nhật ký giấc ngủ: Bạn có thể được yêu cầu ghi chép nhật ký giấc ngủ để theo dõi thói quen ngủ của mình.

Giải pháp nào giúp điều trị rối loạn giấc ngủ?

Chứng rối loạn giấc ngủ thường được cải thiện bằng các biện pháp tự nhiên gồm thư giãn tâm lý, vệ sinh giấc ngủ và các thảo dược tự nhiên, lành tính. Nếu không hiệu quả, bác sĩ sẽ chỉ định dùng thuốc chữa rối loạn giấc ngủ phù hợp.

Điều trị rối loạn giấc ngủ bằng thư giãn tâm lý

Ở những người trẻ có sức khỏe bình thường, rối loạn giấc ngủ không nghiêm trọng thường được cải thiện tốt với biện pháp thư giãn tâm lý này. Kể cả những người bị mất ngủ lâu năm, thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng,… cũng giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

Nên tạo thói quen đi ngủ sớm trước 11 giờ đêm, ngủ đủ 7 – 8 giờ trong ngày. Trước khi đi ngủ nên dành 30 phút để thư giãn tinh thần, không nên suy nghĩ về công việc, học tập hay các vấn đề cuộc sống chưa giải quyết được trong thời gian chờ ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ

• Ngủ và thức dậy đúng giờ hàng ngày.

• Không ngủ nhiều vào ban ngày.

• Tập thể dục đều đặn vào buổi sáng.

• Đi ngủ đúng giờ dù không có cảm giác buồn ngủ.

• Không sử dụng các chất kích thích, nhất là cà phê, trà, rượu, thuốc lá,… vào buổi chiều và tối.

• Không nên ăn quá no vào buổi tối.

• Tạo điều kiện phòng ngủ thoáng mát, ít ánh sáng, nhiệt độ thích hợp.

• Tập thể dục nhẹ nhàng để thư giãn trước khi đi ngủ.

• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 20 phút.

• Hạn chế kích thích tinh thần gây khó ngủ như: nghe nhạc quá to, xem phim hành động,…

Cải thiện giấc ngủ với các thảo dược tự nhiên, lành tính.

Có nhiều thảo dược hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ, giúp ngủ sâu giấc nhờ cơ chế làm dịu hệ thần kinh, bổ sung các chất dẫn truyền để dễ ngủ. Có thể kể đến Lạc tiên giúp an thần, giảm bồn chồn, lo lắng, mất ngủ và trầm cảm. Lá vông giúp thư giãn hệ thần kinh trung ương, từ đó giải lo âu, chống trầm cảm. Nữ lang giúp bổ sung Phytomelatonin, hay còn gọi là Melatonin thực vật, một chất dẫn truyền thần kinh giúp tạo giấc ngủ tự nhiên cho cơ thể.

Điều trị với thuốc

Bác sĩ có thể kê thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ như: thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc chữa rối loạn giấc ngủ,… Tuy nhiên cần lưu ý, tất cả các thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ này phải sử dụng đúng theo chỉ định của bác sĩ, nếu không có thể tác dụng ngược.

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tinh thần và thể chất, nên chủ động điều trị sớm để tránh bệnh tiến triển thành mạn tính. Nếu các biện pháp tự chăm sóc và cải thiện tại nhà không hiệu quả, bệnh nhân nên sớm đi thăm khám để được điều trị tốt hơn.

Chia sẻ0

Chia sẻ

Giấc ngủ vô cùng quan trọng để duy trì khả năng tồn tại, bảo trì và phát triển của cơ thể, giúp cho cơ thể nghỉ ngơi, tạo thuận lợi cho quá trình “làm mới các tế bào”, tái tạo năng lượng để đảm bảo duy trì chức năng sống của tất cả các cơ quan.

Chăm sóc giấc ngủ – Liều thuốc hiệu nghiệm cho cơ thể khỏe mạnh

Giấc ngủ có liên quan chặt chẽ đến hệ thần kinh trung ương với khoảng 1000 tỷ neuron thần kinh, các tế bào thần kinh này có chức năng tiếp nhận xử lý thông tin, sau đó là điều khiển, giám sát gần như toàn bộ chức năng sống của cơ thể. Có nhiều neuron tập hợp lại thành nhóm và phụ trách một nhiệm vụ nào đó, gọi một cách dễ hiểu là “vùng chức năng”.

Các “vùng chức năng” này rất phức tạp về cấu trúc, “chằng chịt” trong các mối liên hệ, nhưng rất trật tự và logic trong việc đảm nhiệm các hoạt động sống của cơ thể. Một khi các trật tự này bị trục trặc thì sẽ gây nên các rối loạn tương ứng về các chức năng sống của con người. Chính vì thế các neuron thần kinh rất cần đến sự nghỉ ngơi… và đó chính là giấc ngủ.

Giấc ngủ rất quan trọng cho con người, đây là liều thuốc hiệu nghiệm để chữa lành sự mỏi mệt về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên phải biết kiểm soát thời gian ngủ của mình, vì nếu ngủ nhiều hay ít đều gây nên những hậu quả không mong muốn, suy giảm chất lượng cuộc sống.

Nếu ngủ quá nhiều, bên cạnh sự lãng phí về thời gian, cũng thường gây nên các bệnh lý như đau đầu, cơ thể ể oải, mệt mỏi, béo phì, đau mỏi, bệnh lý tim mạch, chứng trầm cảm… Còn nếu ngủ quá ít, kéo dài vài tuần mà không có biện pháp khắc phục thì sẽ gây ra nhiều hậu quả đối với cơ thể: kém minh mẫn, kém tập trung, kém linh hoạt, dễ rối loạn cảm xúc, cơ thể mệt mỏi, giảm hiệu quả làm việc và suy giảm sức đề kháng …

Ngủ bao nhiêu là đủ và tốt cho sức khỏe?

Thời gian ngủ trong ngày là bao nhiêu thì vừa đủ để duy trì sức khỏe là câu hỏi nhiều người đặt ra. Theo các nghiên cứu thì trẻ sơ sinh cần ngủ tới 17 giờ mỗi ngày; trẻ 6 tháng cần ngủ 14 tiếng mỗi ngày; trẻ từ 3 đến 16 tuổi cần ngủ 10 tiếng mỗi ngày; người trưởng thành trên 18 tuổi thì cần ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày.

Tuy nhiên, đối với những người cao tuổi, những người bị ốm hoặc đang có bệnh mạn tính, người bị mất ngủ… thì để ngủ như khuyến cáo thật sự rất khó khăn.

Để góp phần khắc phục tình trạng đó, bạn có thể tham khảo một số phương pháp để đi đến một giấc ngủ ngon:

1. Ngủ đúng giờ

Tạo thành một thói quen trong sinh hoạt. Không nên thức quá khuya (nửa đêm) cũng như không nên “ngủ nướng” vì khi đó nhịp sinh học lại phải điều chỉnh. Hãy thiết lập phản xạ có điều kiện là: khi trời tối thì buồn ngủ và khi trời sáng thì tỉnh giấc.

2. Tập thể dục nhẹ khoảng 15 phút trước khi đi ngủ

Nên đi bộ ngoài trời hít thở không khí trong lành, có thể có những hoạt động yên tĩnh như đọc sách, tập yoga, ngồi thiền… sẽ tốt cho giấc ngủ. Ngược lại nếu tập luyện quá sức sẽ gây kích thích hệ vận động và sẽ khó đi vào giấc ngủ.

3. Tránh ăn quá no

Vì khi đó cơ thể phải làm việc để tiêu hóa lượng thức ăn nói trên, đặc biệt là thức ăn chua cay nhiều, thức ăn lỏng nhiều sẽ làm bạn buồn tiểu ảnh hưởng giấc ngủ. Nên ăn nhẹ, có thêm trái cây, hoặc uống một ly sữa ấm.

4. Tránh những chất kích thích như cà phê, thuốc lá

Các chất kích thích làm phấn khích hệ thần kinh gây mất ngủ. Uống rượu bia cũng sẽ gây đi tiểu nhiều, dễ gây ác mộng, mà đặc biệt bạn sẽ mệt mỏi vào hôm sau, sự mệt mỏi này còn hơn cả khi mất ngủ.

5. Đi ngủ với tâm hồn thoải mái

Hãy vất bỏ mọi thứ buồn bực ra ngoài cửa phòng, hãy viết vào giấy những điều ưu tư hay bạn quan tâm để tránh quên khi giải quyết vào sáng hôm sau. Đối với những người cao tuổi, nên ngâm chân vào nước ấm, mát-xa nhẹ nhàng sẽ làm giấc ngủ ngon hơn.

6. Phòng ngủ phải rộng rãi, thông thoáng

Phòng ngủ nên yên tĩnh, nệm nằm không quá cứng hoặc quá mềm (gây đau lưng). Một điều cần nhớ là: phòng ngủ chính là “nơi để ngủ”, chính vì thế không nên xem tivi, nhất là các phim về tội ác, kinh dị hoặc ướt át, vì dễ gây vương vấn vào tâm trí và gây khó ngủ.

Nhiệt độ phòng ngủ nên duy trì ở 17 – 20 độ C, nên có một tấm chăn mỏng phủ người cho dù đó là mùa hè, phải mở cửa sổ đến đón gió tự nhiên, nếu dùng quạt thì không để quạt trực diện vào người

Tuy nhiên, nếu bạn đã thực hiện các bước trên mà vẫn ngủ không ngon, mất ngủ kéo dài không thể khắc phục thì nên đến bác sĩ để tư vấn dùng thuốc. Bạn cũng nên nhớ rằng, thuốc ngủ chỉ là điều trị triệu chứng, giúp làm thư thái tinh thần, giải tỏa căng thẳng một cách tạm thời, còn điều trị căn nguyên mới mang tính quyết định.

Nếu sự mất ngủ ảnh hưởng quá nhiều đến chất lượng sống, lúc đó bạn đừng ngần ngại đi đến bệnh viện tâm thần để được tư vấn điều trị. Việc điều trị đúng cách sẽ khiến cuộc sống bạn trở lại gần như bình thường, ngược lại sẽ gây nên những hậu quả hết sức bất lợi cho bản thân và cho gia đình.

Chia sẻ0

Chia sẻ