Cảm giác nằm trên giường vào ban đêm hơn nửa tiếng mà không thể ngủ được, hay những khoảng thời gian dài thức giấc giữa đêm hoặc thức dậy sớm hơn nhiều so với chuông báo thức gây ra sự khó chịu và bực bội.
Mục lục
Những triệu chứng này đặc biệt phổ biến ở phụ nữ, theo một số ước tính, tỷ lệ mất ngủ ở phụ nữ cao hơn ở nam giới khoảng 40% trong suốt cuộc đời. Mất ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hạnh phúc, khả năng thực hiện các công việc hàng ngày, mối quan hệ và chất lượng cuộc sống. Vì những lý do này, phụ nữ nên nhận thức được các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ và các bước họ có thể thực hiện để cải thiện giấc ngủ.
Nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ là gì?
Có nhiều yếu tố nguy cơ và nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ. Một số quá trình sinh học, chẳng hạn như sự thay đổi nội tiết tố, liên quan đến các triệu chứng mất ngủ, cũng như một số điều kiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng các yếu tố khách quan, cuộc sống căng thẳng và yêu cầu của công việc và những mối lo lằng trong gia đình, cũng có thể gây ra mất ngủ. Ngoài ra, một số người trải qua chứng mất ngủ kéo dài mà không có nguyên nhân rõ ràng.
Chu kỳ kinh nguyệt
Chứng mất ngủ ở phụ nữ có thể xẩy ra ở một số thời điểm trong chu kỳ kinh nguyệt. Giữa thời kỳ rụng trứng và kỳ kinh nguyệt – khoảng hai tuần cuối cùng trong một chu kỳ 28 ngày – phụ nữ có nhiều khả năng thức giấc vào ban đêm và gặp khó khăn khi ngủ lại. Điều này có thể là do những thay đổi hormone liên quan đến giấc ngủ, làm giảm thời gian của giấc ngủ sâu.
Các triệu chứng mất ngủ ở phụ nữ đặc biệt phổ biến ở những người mắc hội chứng tiền mãn kinh hoặc rối loạn trầm cảm tiền mãn kinh, cả hai đều gây ra sự khó chịu về thể chất và cảm xúc mãnh liệt . Đặc biệt, liên quan đến việc giảm phản ứng với hormone melatonin điều hòa giấc ngủ và giảm thời gian ngủ trong những tuần trước kỳ kinh nguyệt.
Ngoài ra, đau bụng kinh, chảy máu nhiều và kinh nguyệt không đều đều có thể gây ra mất ngủ ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.
Mang thai
Phụ nữ cũng có nguy cơ cao mắc chứng mất ngủ trong thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Sự khó chịu về thể chất, trào ngược axit, nhu cầu đi tiểu thường xuyên và sự chuyển động của em bé đều có thể gây ra tình trạng thường xuyên thức dậy vào ban đêm và khó ngủ. Hơn nữa, nhiều người mắc hội chứng chân không yên (RLS) hoặc ngừng thở khi ngủ (OSA) trong thai kỳ, cả hai đều làm tăng khả năng bị mất ngủ.
Phụ nữ mang thai cũng có thể gặp khó khăn khi ngủ do lo lắng về sức khỏe của em bé, sức khỏe của chính họ, sinh nở hoặc những thay đổi sắp tới trong cuộc sống của họ. Thật không may, chứng mất ngủ bắt đầu trong thai kỳ thường kéo dài đến thời kỳ hậu sản.
Mãn kinh
Các vấn đề về giấc ngủ trở nên phổ biến hơn trong những năm trước và sau mãn kinh, xảy ra mười hai tháng sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng của một người. Nhiều yếu tố có thể góp phần gây mất ngủ mãn kinh, bao gồm cả cảm giác nóng bừng hoặc đổ mồ hôi đêm. Những tình trạng này này ảnh hưởng đến phần lớn phụ nữ trong quá trình chuyển tiếp mãn kinh. Sự khó chịu về thể chất, cùng với việc phải thay quần áo và giường chiếu bị ướt do mồ hôi, có thể dẫn đến cảm giác lo lắng và khó chịu, khiến việc ngủ lại trở nên khó khăn hơn.
Căng thẳng và rối loạn tâm trạng
Bằng chứng cho thấy khả năng gặp mất ngủ ở phụ nữ do căng thẳng cao hơn nam giới do họ nhạy cảm hơn, khiến họ dễ bị mất ngủ hơn. Hơn nữa, phụ nữ bị ảnh hưởng không cân xứng bởi một số điều kiện sức khỏe tâm thần có xu hướng đồng xảy ra với mất ngủ, bao gồm trầm cảm và lo lắng. Những rối loạn này dường như có mối quan hệ hai chiều với mất ngủ, có nghĩa là trầm cảm và lo âu có thể dẫn đến mất ngủ, và mất ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu.
Phụ nữ đặc biệt có khả năng trải qua trầm cảm trong giai đoạn cuối của chu kỳ kinh nguyệt, trong và sau khi mang thai và trong giai đoạn tiền mãn kinh – vì vậy các chuyên gia suy đoán rằng sự thay đổi nội tiết tố có thể kích hoạt trầm cảm. Điều này có thể giải thích cho sự gia tăng tỷ lệ mất ngủ ở phụ nữ trong những thời kỳ này.
Lịch trình giấc ngủ bị gián đoạn
Để có giấc ngủ lành mạnh, lịch trình giấc ngủ của một người cần phải phù hợp với nhịp sinh học của họ, đó là các mô hình sinh học hoạt động theo đồng hồ 24 giờ. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ phải đối mặt với áp lực và trách nhiệm gia đình khiến họ không thể ngủ khi cơ thể báo hiệu.
Nhìn chung, nữ giới có sự gia tăng hormone melatonin điều hòa giấc ngủ sớm hơn nam giới, điều này có nghĩa là phụ nữ thường có giờ đi ngủ sớm hơn. Tuy nhiên, một số phụ nữ chọn thức khuya để dành thời gian làm các công việc nhà còn dở dang, điều này tạo ra sự lệch pha đồng hồ sinh học góp phần gây mất ngủ.
Nghiên cứu chỉ ra rằng trong các gia đình, phụ nữ thường chịu trách nhiệm chính liên quan đến việc nhà và chăm sóc. Thức khuya để làm việc nhà hoặc thức dậy vào ban đêm để chăm sóc con cái hoặc cha mẹ già yếu có thể phá vỡ nhịp sinh học và khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn.
Đau mãn tính
Đau có thể khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn, và ngược lại, khó ngủ có thể làm tăng cường cảm giác đau, bao gồm:
- Đau đầu căng thẳng
- Hội chứng ống cổ tay
- Hội chứng ruột kích thích
- Viêm khớp dạng thấp
Do đó, phụ nữ dường như có nguy cơ cao mắc chứng mất ngủ do đau mãn tính.
Phụ nữ có thể cải thiện giấc ngủ như thế nào?
Mất ngủ ngắn hạn có thể được giải quyết bằng cách xác định và giải quyết các nguyên nhân gốc rễ của nó. Một số bước bạn có thể thực hiện để hạn chế tác động của căng thẳng thể chất và tinh thần lên giấc ngủ của bạn.
- Giữ lịch ngủ đều đặn. Cam kết một giờ đi ngủ nhất quán phù hợp với nhịp sinh học của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Thử các kỹ thuật thư giãn. Thử viết nhật ký phản chiếu, thiền hoặc yoga nhẹ nhàng.
- Hỏi sự giúp đỡ. Nếu có thể, hãy nhờ bạn đời hoặc thành viên gia đình giúp đỡ những công việc gia đình, đặc biệt là những việc ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Ưu tiên sức khỏe của bạn. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện giấc ngủ, giảm nhẹ các triệu chứng của tiền mãn kinh và mãn kinh, điều trị trầm cảm và thậm chí giảm đau mãn tính.
Nếu những bước này không có hiệu quả, hoặc nếu chứng mất ngủ của bạn kéo dài hơn vài tuần, bạn nên nói chuyện với chuyên gia y tế về những lo ngại của mình. Tùy thuộc vào nguyên nhân dẫn đến mất ngủ, bác sĩ có thể đề xuất một hoặc nhiều lựa chọn điều trị, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I), tư vấn sức khỏe tâm thần, liệu pháp hormone mãn kinh, bổ sung melatonin hoặc thuốc chống trầm cảm.
