Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến, trong đó bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Mất ngủ mãn tính kéo dài ít nhất 3 tháng, với nguyên nhân có thể từ các bệnh về hô hấp hoặc mãn kinh, một số bệnh lý khác và thói quen ngủ không lành mạnh. Điều trị, thuốc hoặc thay đổi lối sống có thể giúp giảm các triệu chứng. Một phần ba người Việt Nam không ngủ đủ số giờ khuyến nghị mỗi đêm, ít nhất là bảy giờ.
Mục lục
Thỉnh thoảng gặp khó ngủ, còn được gọi là mất ngủ cấp tính, là phổ biến. Mất ngủ cấp tính kéo dài vài ngày hoặc vài tuần và thường xảy ra trong thời kỳ căng thẳng hoặc thay đổi cuộc sống.
Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hơn ba đêm một tuần trong ba tháng hoặc hơn được coi là mất ngủ mãn tính hay còn được gọi là rối loạn mất ngủ mãn tính.
Các loại mất ngủ mãn tính
Có hai loại chính của mất ngủ mãn tính: nguyên phát và thứ phát.
- Mất ngủ nguyên phát không do các tình trạng y tế hoặc thuốc và ít được các nhà khoa học hiểu rõ. Các máy quét MRI chuyên dụng đang được sử dụng để nghiên cứu tình trạng này. Mất ngủ nguyên phát có thể liên quan đến sự thay đổi nồng độ của một số hormon trong não bộ, nhưng nghiên cứu vẫn đang tiếp tục.
- Mất ngủ thứ phát là do các nguyên nhân khác như vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như căng thẳng cảm xúc, chấn thương và các bệnh mãn tính; một số mô hình lối sống; hoặc dùng một số loại thuốc.
Triệu chứng của mất ngủ mãn tính
Mất ngủ mãn tính có thể gây ra các triệu chứng vào ban đêm cũng như ban ngày và có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của bạn. Các triệu chứng có thể bao gồm:
- Khó ngủ
- Thức dậy suốt đêm
- Khó duy trì giấc ngủ hoặc khó quay lại giấc ngủ
- Thức dậy quá sớm
- Buồn ngủ hoặc mệt mỏi ban ngày
- Không cảm thấy được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ
- Dễ cáu kỉnh
- Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như cảm thấy trầm cảm
- Khó tập trung
- Vấn đề về trí nhớ
- Tăng mắc lỗi và tai nạn
Nguyên nhân gây mất ngủ mãn tính
Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra mất ngủ mãn tính, nhưng nó thường liên quan đến một tình trạng y tế tiềm ẩn. Một số loại thuốc và chất kích thích có thể gây ra mất ngủ mãn tính, cùng với các mô hình lối sống. Bao gồm:
- Các bệnh về hô hấp: hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), ngừng thở khi ngủ.
- Tiểu đường
- Trào ngược axit
- Suy giáp
- Hội chứng chân không yên
- Mãn kinh
- Đi tiểu không kiểm soát
- Căng thẳng, cả thể chất và tinh thần
- Lo âu
- Trầm cảm
- Rối loạn lưỡng cực
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh Parkinson
- Thuốc và chất kích thích: Rượu, Thuốc chống trầm cảm, Thuốc chẹn beta, Caffeine, Thuốc hóa trị, Thuốc lợi tiểu…
- Các mô hình lối sống: Làm việc ca xoay, Đi du lịch thường xuyên qua nhiều múi giờ, dẫn đến lệch múi giờ, Thiếu vận động, Ngủ trưa thường xuyên, Thiếu thói quen thức dậy và ngủ đúng giờ, Môi trường ngủ kém
Điều trị mất ngủ mãn tính
Điều trị sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, có thể bao gồm thuốc hoặc liệu pháp để giải quyết tình trạng cơ bản. Cùng với việc điều trị các tình trạng hiện tại, bác sĩ của bạn có thể đề nghị kết hợp các lựa chọn điều trị cho chứng mất ngủ mãn tính.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng CBT có hiệu quả hoặc hiệu quả hơn thuốc ngủ trong điều trị mất ngủ mãn tính. Nó bao gồm giáo dục bạn về giấc ngủ và thói quen ngủ tốt hơn, đồng thời dạy bạn thay đổi niềm tin và hành vi cản trở khả năng ngủ của bạn. Một số chiến lược của CBT được tập trung đặc biệt vào chứng mất ngủ, được gọi là CBT-I, bao gồm:
- Kỹ thuật nhận thức: Viết nhật ký để ghi lại những lo lắng hoặc mối quan tâm trước khi đi ngủ có thể giúp giải tỏa những lo lắng và dễ chìm vào giấc ngủ.
- Kiểm soát kích thích trước khi ngủ bao gồm thay đổi hành vi, điều hòa tâm trí của bạn để chìm vào giấc ngủ.
- Thiết lập thói quen ngủ và thức dậy vào một giờ cố định. Rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ trong một khoảng thời gian nhất định.
- Hạn chế giấc ngủ: Liệu pháp này liên quan đến việc giới hạn thời gian bạn nằm trên giường, bao gồm cả việc tránh ngủ trưa. Mục tiêu là để bạn buồn ngủ vào giờ đi ngủ. Thời gian trên giường của bạn sẽ tăng dần khi giấc ngủ của bạn cải thiện.
- Kỹ thuật thư giãn: Các bài tập thở, yoga, thiền dẫn hướng và các kỹ thuật khác được sử dụng để giảm căng cơ và kiểm soát hơi thở và nhịp tim của bạn để bạn có thể thư giãn.
Điều trị bằng Thuốc và thực phẩm chức năng
Có một số loại thuốc và thực phẩm chức năng có thể giúp bạn ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
Thuốc ngủ mặc dù hiệu quả, các bác sĩ thường không khuyến cáo sử dụng thuốc ngủ lâu dài vì tác dụng phụ, có thể bao gồm buồn ngủ ban ngày, hay quên, mất thăng bằng và ngã. Một số loại thuốc ngủ cũng gây nghiện.
Trong khi đó các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ cho thấy hiệu quả và an toàn hơn. Điển hình là các sản phẩm chứa:
- Melatonin
- Chiết xuất Lạc Tiên
- Chiết xuất Nữ Lang
- Trà hoa cúc
Điều trị mất ngủ do các nguyên nhân y tế khác
Nếu mất ngủ mãn tính do một tình trạng y tế, chẳng hạn như trào ngược axit hoặc đau, điều trị tình trạng đó có thể chữa khỏi chứng mất ngủ của bạn. Các bệnh mãn tính gây mất ngủ có thể được quản lý bằng cách thay đổi cách điều trị, từ đó kiểm soát hoặc ngăn ngừa mất ngủ. Thảo luận với bác sĩ của bạn về việc thay đổi thuốc nếu thuốc bạn đang dùng gây mất ngủ.
Biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng mất ngủ mãn tính
Có một số cách bạn có thể làm tại nhà để điều trị hoặc ngăn ngừa chứng mất ngủ mãn tính. Bằng cách thay đổi thói quen để giúp cải thiện khả năng ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn. Thử các mẹo sau:
- Tránh caffeine, đặc biệt là vào cuối ngày.
- Tránh sử dụng rượu và hút thuốc trước khi đi ngủ.
- Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên.
