15+ cách trị khó ngủ tại nhà hiệu quả không dùng thuốc

Chứng mất ngủ tuy phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát được thông qua nhiều phương pháp khác nhau. 15+ cách trị khó ngủ mà chúng tôi giới thiệu dưới đây đều là những biện pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả. Tham khảo ngay!

1. Mất ngủ (rối loạn giấc ngủ) là do đâu?

Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, với hơn 80 loại rối loạn khác nhau được ghi nhận. Phổ biến nhất là chứng mất ngủ (khó ngủ/ngủ không sâu), ngưng thở khi ngủ (gián đoạn hô hấp >10 giây), hội chứng chân không yên, chứng ngủ rũ (buồn ngủ ban ngày), rối loạn nhịp sinh học và mộng du.

Nguyên nhân đa dạng, có thể bắt nguồn từ bệnh lý nền (tim mạch, phổi, thần kinh, đau mạn tính), vấn đề tâm lý (trầm cảm, lo âu), tác dụng phụ của thuốc và yếu tố di truyền. Nhiều trường hợp không xác định được nguồn gốc cụ thể.

Thói quen sinh hoạt như dùng caffeine, rượu, làm việc ca đêm và lịch trình không đều làm trầm trọng thêm vấn đề. Tuổi tác cũng ảnh hưởng lớn – người lớn tuổi thường ngủ ít hơn, ít giai đoạn ngủ sâu và dễ tỉnh giấc. Người trưởng thành cần khoảng 7-8 giờ ngủ mỗi đêm, tùy thuộc vào tuổi tác, lối sống và sức khỏe cá nhân.

2. 15 cách trị khó ngủ hiệu quả không dùng đến thuốc

May mắn thay, có nhiều phương pháp tự nhiên đã được chứng minh hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần đến thuốc. Dưới đây là 15 cách trị khó ngủ đơn giản, an toàn, giúp bạn lấy lại những đêm ngon giấc và tỉnh táo vào ban ngày.

2.1. Thiết lập thời gian sinh học

Cách trị khó ngủ đầu tiên chính là duy trì lịch trình ngủ – thức đều đặn, kể cả vào cuối tuần, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày để cơ thể hình thành thói quen.

Việc này tăng cường sản xuất melatonin tự nhiên, hormone điều tiết giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và duy trì trạng thái ngủ sâu qua đêm.

2.2. Tập luyện thể dục đúng cách

Hoạt động thể chất thường xuyên cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nên tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều, tránh tập quá gần giờ đi ngủ (trước ít nhất 2-3 giờ).

Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ 30 phút mỗi ngày là cách trị khó ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể bằng cách giúp giải phóng căng thẳng và mệt mỏi tích tụ.

2.3. Massage thư giãn

Massage nhẹ nhàng vùng vai, gáy, thái dương hoặc lòng bàn chân trước khi ngủ kích thích sản xuất serotonin và giảm cortisol – hormone gây căng thẳng.

Cách trị khó ngủ bằng kỹ thuật massage đơn giản này có thể thực hiện bằng cách xoa bóp nhẹ nhàng 5-10 phút, giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

2.4. Dùng sản phẩm hỗ trợ ngủ ngon Melatongue Rapid Spray

Melatongue® Rapid Spray chứa melatonin dạng xịt dưới lưỡi, giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng. Sản phẩm này bổ sung melatonin – hormone tự nhiên điều hòa chu kỳ ngủ – thức, giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ. Cách trị khó ngủ này không gây phụ thuộc và an toàn khi sử dụng đúng liều lượng. Trước khi ngủ, nên xịt 5 – 10 nhát dưới lưỡi sẽ có tác dụng sau 30 phút.

2.5. Thay đổi chế độ và giờ giấc ăn uống

Tránh ăn uống quá no trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ để giảm gánh nặng tiêu hóa ban đêm, ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan như sữa ấm, chuối, yến mạch hoặc quả hạch, giúp cơ thể sản xuất melatonin và serotonin tự nhiên.

Duy trì lịch ăn đều đặn hàng ngày cũng giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định, hỗ trợ chu kỳ ngủ – thức lành mạnh.

2.6. Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và tivi ức chế sản xuất melatonin, khiến não nghĩ rằng vẫn là ban ngày. Đây là một trong những yếu tố gây khó ngủ phổ biến nhất hiện nay.

Để áp dụng cách trị khó ngủ hiệu quả, nên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ và bật chế độ lọc ánh sáng xanh hoặc “chế độ ban đêm” nếu cần thiết phải sử dụng.

2.7. Dùng tinh dầu thơm trong phòng ngủ

Mùi hương nhẹ nhàng từ tinh dầu lavender, hoa oải hương, hoa cam hoặc cây xô thơm có tác dụng an thần tự nhiên. Sử dụng máy khuếch tán tinh dầu, túi thơm hoặc xịt tinh dầu lên gối trước khi ngủ. Nghiên cứu cho thấy lavender đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo âu, kích thích hệ thần kinh phó giao cảm giúp cơ thể thư giãn.

2.8. Thay đổi không gian ngủ thoải mái

Tạo môi trường ngủ lý tưởng với nhiệt độ mát mẻ (18-20°C), không gian tối và yên tĩnh là cách trị khó ngủ hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Đầu tư vào nệm và gối chất lượng phù hợp với tư thế ngủ tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lâu dài và giữ phòng ngủ gọn gàng, thoáng đãng và tách biệt khỏi khu vực làm việc.

2.9. Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 20 – 30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều. Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn có thể phá vỡ nhịp sinh học và gây khó khăn khi đi vào giấc ngủ ban đêm. Giấc ngủ ngắn giữa ngày vẫn mang lại lợi ích về năng suất và tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.

2.10. Không dùng chất kích thích

Tránh caffeine (cà phê, trà, sô-cô-la, nước tăng lực) ít nhất 6 giờ trước khi ngủ là cách trị khó ngủ đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.

Hạn chế rượu bia dù có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng sẽ phá vỡ chu kỳ ngủ sau đó và nicotine trong thuốc lá cũng là chất kích thích mạnh gây khó ngủ. Thay thế bằng đồ uống không caffeine như trà thảo mộc hoặc nước ấm với mật ong trước khi ngủ được nhiều người áp dụng thành công nhờ tính an toàn và dễ thực hiện.

2.11. Tập thở sâu và thiền nhẹ nhàng trước khi ngủ

Thực hành phương pháp thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) giúp kích hoạt phản ứng thư giãn.

Thiền tập trung vào hơi thở hoặc quét cơ thể (body scan) trong 5 – 10 phút trước khi ngủ làm dịu hệ thần kinh. Các ứng dụng thiền có sẵn hướng dẫn thiền ngủ ngon có thể hỗ trợ người mới bắt đầu thiết lập thói quen này.

2.12. Mang bịt mắt khi ngủ

Sử dụng bịt mắt chất lượng để tạo môi trường tối hoàn toàn, kích thích sản xuất melatonin tự nhiên là cách trị khó ngủ đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ. Đặc biệt hữu ích cho người sống trong thành phố có nhiều ánh sáng nhân tạo hoặc làm việc ca đêm ngủ ngày. Bịt mắt làm từ lụa hoặc cotton mềm không gây áp lực lên mắt, tạo cảm giác thoải mái khi đeo qua đêm.

2.13. Uống trà thảo mộc

Trà không caffeine như trà hoa cúc, oải hương, lá vông, trà hoa đậu biếc hoặc trà vối có đặc tính an thần tự nhiên. Uống một tách trà ấm 30-60 phút trước khi ngủ, tránh uống quá nhiều để không phải thức dậy đi vệ sinh ban đêm. Kết hợp với một chút mật ong tự nhiên không chỉ tăng hương vị mà còn hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

2.14. Đọc sách nhẹ nhàng trước khi ngủ

Đọc sách giấy (tránh đọc trên thiết bị điện tử) với nội dung nhẹ nhàng, không kích thích giúp chuyển hướng tâm trí khỏi lo lắng và căng thẳng – một cách trị khó ngủ được các chuyên gia giấc ngủ khuyên dùng.

Tránh sách kinh dị, trinh thám hay sách liên quan đến công việc. Đọc dưới ánh sáng dịu nhẹ trong 15-30 phút trước khi ngủ tạo thói quen thư giãn hiệu quả, báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi.

2.15. Mặc đồ ngủ thoải mái

Chọn đồ ngủ từ chất liệu tự nhiên như cotton, lụa hoặc sợi tre giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể và thấm hút mồ hôi tốt. Tránh quần áo quá chật, có nút cài hoặc dây kéo gây khó chịu khi ngủ.

Đồ ngủ rộng rãi cho phép cơ thể di chuyển tự do và không gây gián đoạn giấc ngủ do cảm giác bó buộc. Điều chỉnh trang phục ngủ theo mùa để duy trì nhiệt độ cơ thể lý tưởng suốt đêm.

3. Phương pháp chữa bệnh mất ngủ bằng thuốc an toàn

Khi các biện pháp tự nhiên không hiệu quả, điều trị mất ngủ bằng thuốc có thể cần thiết. Người bệnh nên thăm khám tại chuyên khoa thần kinh để được chẩn đoán chính xác và có phác đồ điều trị phù hợp.

Các loại thuốc điều trị mất ngủ đa dạng từ thuốc kê đơn đến thực phẩm chức năng, bao gồm thuốc an thần nhẹ, thuốc chống lo âu, thuốc chống trầm cảm liều thấp và các thực phẩm chức năng điều hòa melatonin, tham khảo sản phẩm Melatongue® Rapid Spray – một cách trị khó ngủ khi các phương pháp tự nhiên không còn hiệu quả.

Tuyệt đối không tự ý sử dụng thuốc khi chưa có chỉ định từ bác sĩ để tránh tác dụng phụ và nguy cơ phụ thuộc. Luôn tuân thủ nghiêm ngặt liều lượng và thời gian điều trị.

4. Kết Luận

Nếu áp dụng các cách trị khó ngủ tự nhiên trong thời gian dài (thường từ 2 – 4 tuần) mà không thấy cải thiện, hoặc nếu tình trạng mất ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn từ bác sĩ.